前回の記事はこちら
前回の記事では、糖質の摂りすぎが身体にとってどれだけ悪いことなのかについてお話ししました。
今回は、「糖質を摂りすぎないためにどのようにすべきか」についてお話しましょう。
目次
考え方を変えよう！
まずは常識を変えましょう！
今までの考え方では何も変えられません。
自分にできそうなものからチャレンジしてみて下さい！
日本食はヘルシーではない
「和食はヘルシー」
みなさんも聞いたことありますよね。
確かに、毎日ハンバーガーを食べてコーラを飲み続けることに比べればそうでしょう。
しかし、和食は決してヘルシーではありません。
茶碗一杯のご飯には大量の糖質が含まれます。
味噌汁、漬物、焼き魚は塩分がたっぷり含まれています。
ちなみに塩分の摂り過ぎは血圧の上昇を招き、血圧の上昇は腎臓を弱らせます。
和食は健康的だから大丈夫というのは、脂質や高カロリーを悪とする古い考え方なのです。
一日三食じゃなくていい
食事は朝・昼・夜の三食。
なんか常識みたいになっていますが、これも別に守る必要はありません。
一番ダメなのは、空腹状態で大量の糖質を摂取すること。
「忙しくて朝ごはんもお昼ごはんも食べれなかったから、晩ごはんめっちゃ食うわ！」
これ一番ダメ。
何を隠そうサラリーマン時代の私です。
これは血糖値を急激に上昇させるとともに、インスリンの分泌も増えてしまうので、肥満体まっしぐらです。
むしろ、１日に食べる量を５回や６回にわけてに分散させた方が血糖値が上がりにくく、体にとってはよいのです。
寝る４時間前までに食事を終える
食事後にすぐ寝ると、ブドウ糖がため込まれ、肥満につながります。
また、夜遅くに食事する習慣があると、インスリンが効きにくくなる状態になることがあり、糖尿病のリスクが高まります。
理想は睡眠の４時間前までに食事を終えること。
そうすれば、食べたものが消化され、吸収が完了し、ブドウ糖をため込みにくくなります。
消化作業が終わっていると、体も休まるので快眠にもつながります。
また、夜ご飯には糖質を極力取らないようにしましょう。
食事配分の理想は「朝３ 昼５ 夜２」です。
確かに和食が健康的っていう人多いよね！
塩分が多いのが和食の特徴だね。肥満体には糖質も塩分も大敵だからね・・・
変えたい食事の習慣
次は食事の際に変えたい習慣です。
少しの気遣いで変えられることがあるなら試してみてもいいんじゃないでしょうか？
米をへらそう
糖質を抑えるためにもっとも有効なのは米やパン、麺類などの主食を食べないことです。
その代わりに肉や魚といったたんぱく質をたっぷり食べましょう。
一番いいのは、肉なら赤身肉、魚なら刺身などの新鮮なもの。
さらに、一口につき３０回噛んでゆっくり食べられればバッチリです。
なぜなら、人間の脳は自分が満腹だと気付くまでに時間がかかるからです。
ゆっくり噛むことで、消化を助けるだけでなく、食べすぎも避けることができるのです。
最初に野菜を食べる
私は小さな頃から「三角食べ」を教え込まれてきました。
食卓のご飯を少しずつ交互に食べて、一つのものだけを食べ進めないように、ということです。
これは、好きなものばかり食べて残さないようにするための指導でした。
やめましょう。
食べる順番は
野菜→タンパク質→炭水化物
まずは食物繊維の豊富な野菜を食べることで血糖値の上昇を抑えます。
次は、タンパク質。
タンパク質は野菜の次に消化が遅いからです。
最後に炭水化物。
血糖値は上がりますが、血糖値の上昇はマシです。
野菜を必ず最初に食べるって決めたら、必然的に野菜が欠かせなくなるしいいよね！
食べるものを減らすより、食べるものを決めるほうがうんと始めやすい。あと大事なのはしっかり噛むことだ！
食べるべきもの
次は摂取すべき食べ物たちです。
はっきり言うと、糖質制限中の生活は結構しんどく、食べられるものが格段に減ります。
自分の判断基準として、何を取るようにすべきかぐらいは覚えておいてもいいのではないでしょうか？
良質の脂質
カロリーを取ると太るイメージがありますが、脂質を避けるのはよくありません。
私たちの体を組織する３７兆個もの細胞。
その全ての細胞は脂質の膜で覆われています。
良い脂質を取ることは重要なことなのです。
取るべきものは
青魚に多く含まれるオメガ３
オリーブオイルなどに含まれるオメガ９
逆に加工食品に多く含まれるオメガ６、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は摂取しないようにしましょう。
水を飲め！
皆さん喉が渇いたら何を飲みますか？
缶ジュース？
スポーツドリンク？
痩せたいなら水を飲みましょう。
水は人間にとっては欠かせないもの。
新鮮な水分を補給することは体にとってとてもいいことです。
できれば１日２リットル飲みましょう。
まちがっても缶コーヒーやジュースなどを飲むのはやめましょう。
但し、水も水中毒の可能性があるので飲み過ぎは注意です！
適度な飲酒
お酒はやめた方がいい、と言われますが、適度な飲酒は血糖値を上げにくくする、というデータがあります。
但し飲んでいいのはワインやウイスキーや焼酎などの蒸留酒です。
特にワインはポリフェノールを含むのでお勧めです。
ポリフェノールは抗酸化物質で老化を抑制する効果があります。
但し、お酒が苦手な方は飲まないように気を付けてくださいね。
糖質を制限するということは、食べるものに気を付けるっていう感じなのかな？
そう考えられれば楽だね！でも糖質は人間の体が欲しがるものだから、精神的に結構大変だよ・・・
最後に
いかがでしたでしょうか。
身体が欲しがる糖質を制限するのはかなりの覚悟を要します。
しかし、大切なのは、日頃の生活の見直し。
ゆっくり噛んで食べる
野菜から食べる
お米を減らす
始められそうなこと一つぐらいありますよね？
私も太っているのでダイエットしたいです。
人生１００年時代と言われる時代です。
医学の発達により、病気であっても長生きできる時代になってきました。
でも、できたら健康に長生きしたくないですか？
大変な通院を繰り返しながら生きるよりも、穏やかな時間を手に入れて楽しく過ごしたくないですか？
今の食生活を見直して得られるものは未来の幸せかもしれません。
できることから頑張っていきましょう！